Avete mai notato che, nel complesso, la nostra società ha abitudini quotidiane quasi completamente al contrario? In genere siamo così "occupati" che non abbiamo il tempo di fare molto esercizio fisico. Per alimentare il nostro corpo durante queste giornate caotiche, ci riempiamo di qualsiasi cibo conveniente o gustoso che ci capita di desiderare al momento, poi aggiungiamo altri spuntini tra i pasti, mentre guardiamo la TV, e magari un ultimo dolcetto prima di andare a letto.
In ogni brandello di tempo libero che ci rimane, impacchettiamo le nostre menti con blob di intrattenimento o "contenuti" altrettanto gustosi o convenienti che si fanno strada con successo davanti alla nostra faccia, come un recinto pieno di maiali affamati che lottano per gli avanzi della nostra attenzione. E le nostre fabbriche di cibo, le riviste, i giornali, i servizi televisivi e di streaming e perfino i politici sono fin troppo felici di continuare a spargere queste schifezze. E i risultati sono proprio quelli che avremmo previsto: schifosi. Ma c'è anche una buona notizia: Si può fare tutto al contrario e i risultati sono sorprendentemente buoni. La differenza più grande che noterete è una salute fisica e mentale nettamente migliore, che si moltiplica per creare una vita migliore, più felice, più lunga e più generosa in tutte le dimensioni.
In altre parole, se c'è qualcosa per cui vale la pena impegnarsi, anche più dell'indipendenza finanziaria o della pensione anticipata o di altri obiettivi individuali, è probabilmente il pacchetto complessivo di una vita più sana. Negli ultimi mesi mi sono trovato a instaurare una nuova routine che sembra migliorare sempre di più, man mano che i risultati positivi si autoalimentano. È diventata così buona che ho pensato che valesse la pena condividerla e confrontarla con voi.
Per arrivare subito al bello, confrontiamo il flusso di due ipotetiche giornate, una accanto all'altra: la tipica vita americana di default e una vita in qualche modo ottimizzata con il supporto della scienza. Poi, torneremo indietro e completeremo i dettagli sulla provenienza di tutti questi dati e sul motivo dello strano titolo di questo post. Due stili di vita diversi (cliccare per ingrandire la versione). La versione testuale di questa tabella è disponibile anche qui. Quindi, di che cosa si tratta? Se non avete riconosciuto l'uomo nella foto qui sopra, queste idee sono state meticolosamente impilate nella mia testa dal dottor Andrew Huberman, il professore di neurobiologia e oftalmologia di Stanford che ora è anche salito ai vertici del campo dei podcast. Le informazioni di base sono solo parzialmente nuove: Huberman copre quasi tutti gli aspetti del cervello e del corpo, e il campo della scienza sta lavorando su alcune di queste cose da molto tempo. Ma il ritmo dei progressi è più veloce che mai, per cui Huberman è diventato la mia guida esperta per filtrare e trasmettere le scoperte più utili, in uno stile accessibile e coinvolgente. Trovo che gli episodi siano esaurienti, dettagliati e incentrati sulla scienza vera e propria, invece che su semplici speculazioni.
Anche la confezione è importante per me. Sono un appassionato di salute e fitness da quando avevo sedici anni, ma fino ad ora il settore ha sempre avuto una scomoda divisione a metà: c'erano i promotori patinati e appassionati, per lo più venditori dei loro stessi prodotti con pochissima sostanza (e un intrinseco conflitto di interessi). E poi c'erano gli scienziati veri e propri, privi di stile e di capacità di presentazione e che spesso sfoggiavano anche forme fisiche poco invidiabili, che li rendevano meno stimolanti da seguire, anche a prescindere dal fatto che di solito comunicano soprattutto sotto forma di articoli accademici. Huberman unisce entrambe le figure in una sola: è un vero scienziato, ma anche un ottimo presentatore. E ogni volta che spara un altro raggio laser di due ore dai suoi occhi intensamente intelligenti attraverso lo schermo direttamente nel vostro, gesticolando con precisione con quella forma altamente atletica impacchettata in un'elegante camicia nera, è molto più facile convincersi che "Ehi, questo è probabilmente un buon consiglio se mi renderà anche solo un po' più simile a questo tizio*". A luglio, mentre stavo iniziando a lavorare a questo articolo, ho postato sul mio account Instagram uno sciocco teaser di me seduto nella mia "sauna per auto" bollente nel vialetto di cemento cotto dal sole dietro casa mia. Questo è stato l'inizio della mia sperimentazione con l'esposizione deliberata al caldo e al freddo. L'ho trovato divertente e incredibilmente stimolante per l'umore (in alcuni episodi Huberman rivela che l'elevazione dell'umore derivante da un tuffo in acqua fredda è letteralmente pari a quella di una dose di cocaina. La molecola del di più Tutto è iniziato quando un amico mi ha inviato un link a questo episodio sull'ADHD, sapendo che è qualcosa che cerco sempre di ottimizzare la mia vita. Ha immediatamente rivoluzionato la mia comprensione del funzionamento del mio cervello, che mi ha portato a questo episodio sulla depressione e a questo sulla dopamina e il suo effetto sulla nostra motivazione e sul nostro impulso.
Tutto ha cominciato ad andare al suo posto quando ho imparato a conoscere il ruolo delle sostanze chimiche del cervello in generale, ma in particolare gli effetti della dopamina e dell'adrenalina sulla mia vita. È emerso che il flusso di queste molecole determina non solo i miei classici sintomi di ADHD, come la difficoltà a concentrarmi e a ricordare dove ho messo le cose, ma anche la mia capacità di sentirmi felice, di avere voglia di fare progetti e di fare qualsiasi cosa. Questo mi ha aiutato a capire perché i giorni con forti sintomi "ADHD" possono essere percepiti anche come sintomi di depressione.
Questo mi ha portato a intraprendere un viaggio collaterale nella ricerca sulla dopamina, seguendo il consiglio di Huberman di leggere un libro intitolato La molecola del di più, che si è rivelato di per sé un'esperienza che mi ha cambiato la vita. Il libro non solo svela alcuni dei più grandi misteri della natura umana e ti lascia con un nuovo livello di comprensione del perché sentiamo e agiamo come facciamo, ma ha anche un flusso avvincente che è molto più vicino a un romanzo thriller che a un libro di scienza. Ho imparato che mentre la dopamina è spesso etichettata come la molecola del piacere, questa caratterizzazione non è del tutto accurata. In realtà, è la molecola della motivazione: la sostanza che ci spinge a interessarci e a compiere azioni verso qualcosa che la nostra mente si aspetta ci porti piacere (che a sua volta di solito significa cibo, accoppiamento o vantaggi sociali). Ma l'effettivo raggiungimento di quel piacere tende a placare temporaneamente il nostro desiderio e a diminuire la motivazione. Finché al nostro cervello non viene in mente la prossima cosa che al momento non abbiamo, che innesca più dopamina, più motivazione e più ricerca. Il che può portare a cose positive, come una vita sana e l'autorealizzazione, o a dipendenze da droghe, successo e status fine a se stesso, o al tapis roulant edonico di cui tanto si parla qui nel mondo della finanza personale. Applicare questa conoscenza alla mia vita: L'ADHD è una condizione che spesso si manifesta con la soppressione dei livelli di dopamina. In questo stato, chi ne soffre ha difficoltà a mantenere la concentrazione, a tenere traccia degli oggetti nel mondo fisico, a ricordare nomi e volti e a fare progetti per il futuro. Alcuni di noi compensano con comportamenti iperattivi e impulsivi alla ricerca di novità, cercando inconsciamente cose che innescano un maggiore rilascio di dopamina. Ma per altri, come me, si manifesta come uno stato leggermente depressivo, allontanandosi dal mondo esterno e concentrandosi su cose più familiari e che richiedono meno pianificazione.
Facendo più cose che aiutano a rilasciare e stabilizzare i miei livelli di dopamina (in pratica tutto ciò che è riportato nella tabella qui sopra), ho potuto iniziare a sentirmi più costantemente energico e motivato, il che mi ha dato ancora più capacità di mantenere le buone routine, e così via. È diventato un circolo virtuoso che mi ha portato a fare più esercizio fisico, a dormire meglio, a mangiare meglio, a vedere cambiamenti fisici positivi, a dire "sì" a più progetti con più persone e a fare di più nelle mie giornate. 70 ore di apprendimento rapido Ecco la mia "pagella di Huberman" fino ad ora. Ognuna di queste barre rosse rappresenta circa 80 minuti di tempo di apprendimento concentrato, anche quando ascolto a ritmo accelerato. Ecco quanto sono attratto da questo materiale (il che significa ancora di più nel mio caso, perché mi annoio facilmente con tutto tranne che con le cose più interessanti!) Così ho continuato ad ascoltare sempre più episodi. E man mano che la conoscenza affluiva, ho iniziato a notare la sovrapposizione di modelli in ogni area della salute. L'esercizio fisico (soprattutto all'aria aperta e il sollevamento di oggetti pesanti) L'alimentazione La mindfulness e le pause di meditazione Il sonno Questi elementi influenzano a loro volta l'impianto idraulico e gli ormoni del nostro corpo e del nostro cervello, che a loro volta controllano TUTTO, dall'umore all'energia, dalla composizione corporea al sistema immunitario, fino alle probabilità di contrarre malattie croniche, compreso il cancro. Sembra un'ovvietà, ma credo che la chiave sia capire queste cose fin nelle fibre più profonde della vostra anima: tutto influenza tutto. Quindi, se volete una vita migliore, prendetevi cura di ogni parte di voi stessi, facendo in modo che l'intera giornata vi migliori, anziché logorarvi. Non dovete essere perfetti, naturalmente. Ma dovete capire quali cose vi fanno bene, quali sono neutre e quali sono controproducenti. In quel momento, un piccolo angelo scienziato si materializzerà sulla vostra spalla e inizierà a consigliarvi su ogni decisione. E diventerà naturalmente più facile fare scelte positive. E quando deciderete di essere decadenti e cattivi, sarà una scelta deliberata, consapevole e divertente, che farete con moderazione. Invito all'azione Il modo migliore per vivere la vita è combinare un costante apprezzamento del momento presente con un programma generale di miglioramento costante. In questo modo, potrete sentirvi bene sia nel presente che nel futuro.
Quindi, se siete pronti per la sfida, mi piacerebbe che entrambi - voi e io - continuassimo a perfezionare le nostre routine quotidiane in modo da ottenere più momenti di benessere e più decenni di crescita personale. Questo significa fare del nostro meglio per imparare qualcosa di nuovo ogni giorno e fare qualcosa di difficile ogni giorno.
E se state cercando un punto di partenza specifico, credo che fare una lunga passeggiata con un grande podcast sia una delle opzioni più semplici e potenti.
Suggerimenti per l'ascolto: di solito mi piace ascoltare i podcast e gli audiolibri con la velocità di riproduzione impostata a 1,5 volte, il che contribuisce a renderli più coinvolgenti (dà al mio cervello, che si distrae facilmente, meno tempo per vagare, perché il flusso di informazioni è più veloce e fa risparmiare molto tempo). Se non l'avete mai fatto prima, vale sicuramente la pena di sperimentare con le velocità. La rivoluzione successiva per me è stata il passaggio da cuffie standard ad auricolari wireless di buona qualità*, in modo da poter combinare l'apprendimento con le mie lunghe passeggiate quotidiane, gli allenamenti, i lavori di falegnameria e le faccende domestiche. I modelli migliori hanno anche un buon microfono incorporato, in modo da poterli usare per le telefonate e le riunioni. Infine, molti di questi podcast hanno una lunga sezione "sponsor" incorporata, che può essere un fastidio ascoltare più di una volta. Con l'applicazione YouTube sul telefono, è possibile fare un doppio tocco con due dita sul lato destro dello schermo per saltare immediatamente questa sezione e arrivare alle cose migliori. Altri lettori multimediali e di podcast hanno qualcosa di simile o, come minimo, una funzione di doppio tocco per saltare avanti di 10 secondi. Tecnica bonus: Trasformazione di successo attraverso gli scarabocchi di una donna pazza Mentre scrivevo questo articolo, mi è capitato di riallacciare i contatti con un'amica di lunga data che mi ha rivelato di aver fatto anche lei grandi progressi nel sentirsi meglio e nel migliorare la propria salute e forma fisica dopo un periodo difficile della vita. Il suo segreto di successo è stato rivelato nella strana fotografia qui a sinistra. L'idea è quella di mettere le vostre attività quotidiane ideali sul lato sinistro di una pagina, e i giorni di un intero mese lungo la parte superiore, e di attaccare questa cosa al vostro frigorifero. Poi si colorano i quadratini di ogni giorno man mano che si realizzano le attività.
Probabilmente non riuscirete a riempirli tutti, ma ogni quadratino è importante. E poiché questa tabella è sotto gli occhi di tutti ogni volta che si visita la cucina, ci si ricorda e ci si motiva a fare il maggior numero possibile di attività. È facile rendere conto del proprio operato e si può continuare a modificarlo mese dopo mese. Scorciatoia: ecco una prima versione di un grafico Badassity Tracker che ho fatto per me, poi selezionate file->fai una copia in modo da poterlo conservare e modificare per voi stessi - Nei commenti: Quali sono le abitudini e i problemi autoinflitti con cui lottate di più? E se sentite di essere bravi in qualcosa, qual è stata la causa di questo successo? Mi piacerebbe vedere più persone che lavorano e condividono con i loro gruppi di pari, per rendere il sano auto-miglioramento un passatempo nazionale. * Scienziati superstar: Un articolo come questo non sarebbe completo senza menzionare anche Peter Attia, un ricercatore, medico ed educatore altrettanto prolifico che mi ha coinvolto in decine di ore dei suoi insegnamenti su salute, medicina e longevità. Per ottenere i migliori risultati, vi consiglio di seguire tutti questi tipi di persone, purché cerchino e presentino scienza vera, scegliete chi vi ispira di più. ** Auricolari wireless - se state cercando una scorciatoia per la ricerca, nell'ultimo anno ho usato questo set Anker Liberty Air 2 Pro (link affiliato) per circa 6 ore al giorno. Ecco un'altra opzione simile, in vendita al momento in cui scrivo. Sono incredibilmente validi e allo stesso tempo economici, il che ti fa chiedere perché diavolo gli airpods di Apple costino così tanto (!?). Per me sono state una trasformazione, perché la funzione di cancellazione del rumore elimina non solo il rumore degli aerei durante i voli, ma anche tutti i rumori dei motori della vita urbana, rendendo le passeggiate molto più piacevoli.
Come per molte cose nella vita di questi giorni, tutto è iniziato con un episodio del podcast di Peter Attia. In questa edizione, il medico più cazzuto della nostra nazione intervistava un ospite che inizialmente avevo scartato come..
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